補牢閣

总体上来看，的确比较痛苦，我的体重在今年五月份的时候基本上是峰值，大约190磅，终于让我无法忍受，于是从五月开始减肥，三个月过去，现在体重减掉 25磅，从190磅到165磅。五月份以前，我的裤子要穿36/32的，现在33/32就可以了，给自己定一个目标是32/32，不过不知道啥时候才能实 现。腰腹部的赘肉是最顽固的，现在身上其他地方的脂肪都很少了，可腰围虽然减少了，但肚子上和腰上剩余的肥肉恐怕还得需要很长的一段时间才能进一步减少 了。

我的减肥基本上就靠节食和运动，不想吃减肥药，更不想去吸脂。

先说节食这个部分，开始的时候我也尝试了很多不同的减 肥食谱，包括网上流传甚广的那个神奇的食谱，还有美国很多流行的减肥食谱，但是没有一个我能坚持超过三 天的，一是因为那些食谱上的大部分东西我都不喜欢吃，第二是严格按照他的食谱不现实，我们家兔子又不减肥，不可能让她做两份不同的晚餐吧，而且，节食这个 部分基本上就是要减少热量和脂肪的摄入，只要你控制热量和脂肪就好了，不一定非要按照哪个食谱来，你要选你爱吃的，对你便于实施的，这样你才能坚持。所以 下面我写的我的食谱就是个参考，每个人喜欢的东西都不一样。

工作日食谱：（周一到周五）

早上：

我早上起 来先喝一杯淡盐水加少许蜂蜜，这个大约有50卡的热量；一杯咖啡，我比较受不了清咖啡的苦涩口感，所以我会加一点Soy Milk Creamer来调整口味，而且咖啡比较有利于排便（当然这是对咖啡因比较敏感的人来说了），这个大约30卡；一杯低脂或者无脂的酸奶，这个大约100- 150卡；一根香蕉，这个大约120-170卡。总计大约300-400卡。

中午：

中午的种类就多了，主要是要 多吃蔬菜和蛋白质，少吃淀粉和脂肪。我很喜欢吃我老婆用西芹和豆腐干拌的凉菜，这个最好，比沙拉好吃，（毕竟咱从小在中国长 大，从小就是吃中国饭长大的，还是中餐还吃呀。）而且没有用沙拉酱，是纯粹的蔬菜加蛋白。主食一般是一些全麦面包，或者一小碗面条（炸酱面好吃，打卤面也 好吃但是不能多吃）。有的时候就是蔬菜加金枪鱼罐头拌上低脂或者无脂的沙拉酱，没办 法，中午没时间。还有的时候在外边和同事一起吃饭，我基本上不吃汉堡和热狗，热量太高，也不吃薯条，高热高脂，三明治比较好一些，至少感觉比较好一些，总 之就是少摄入热量。能喝清水就尽量不要和其他饮料，健怡可乐也可以喝，基本上没啥热量， 但是我觉得没有清水好。中午大约400-500卡热量。

晚上：

最 近喜欢喝老婆用棒子面和玉米煮的粥，热量不高，粗粮纤维多，有时候吃半个到一个全麦的馒头（这个中国超市里面很多，老美的超市里面有全麦面包，不过不如 馒头好吃）。蔬菜放开了吃，我老婆一般晚上做3-4个菜，除了一个鱼之外，全是蔬菜，吃蔬菜多些也不会长胖。我晚上经常会把自己吃得很撑，因为蔬菜和棒 子面粥很占地方。吃完晚饭还要吃些水果，这些个月正是樱桃上市的季节，我也没舍得错过，每天晚上还要一碗樱桃，其实这个下午吃最好，可是我懒得自己收拾。 没有樱桃的时候就是桃子，草莓，蓝莓，西瓜等等。你要是觉得自己的体重没怎么减，你可以少吃这些糖分大的水果，用芹菜胡萝卜替代。

周末的食谱：

周 末其实没啥好说的，我基本上都在外边吃，也没办法控制，都一个礼拜没好好吃了，你可以慰劳自己一下了。原则就是别吃太多甜食，别太油腻就好了。比如像甜 点什么的就少吃，一块奶酪蛋糕有510卡的热量，顶你一顿饭了，一大杯Jamba Juice的果汁有1100大卡，没错，就是差不多两块奶酪蛋糕的热量，你少吃些这个，基本上节食就算成功了。

节食之外，最重要的就是运动。说说我自己的运动的大致情况吧。

基本上什么运动都减肥，只要你的运动量够了。所以你可以选择任何你有兴趣的运动，而且最好有超过一种，这样交替着来比较不容易让你厌倦，能让你比较容易坚持下来。我选择的运动是跑步和游泳，基本上这两个是最容易实现的。

我锻炼的情况其实每周都不太一样，大约的量是这样的：

每 周跑步大约三到四次，一般都在早上上班前，空腹（其实我是喝了一杯淡盐水加蜂蜜的，主要是怕低血糖），在健身房的跑步机上跑，先走加很慢地跑个3分钟,， 然后慢慢提高速度，我一般也就提到每小时10公里就差不多了，关键是要控制你的心率，心率控制在最高心率的70%就可以了。我一般跑5公里左右，耗时接 近半个小时，最后放松个5分钟，然后洗澡上班。总共大约要一个小时。

游泳大约每周两到三次，每次大约30分钟到50分钟不等，有的时候1000米，有的时候1500米，基本上不间断，偶尔因为喉咙太干停个半分钟。这个没啥好说的。

有 一段时间因为跑步比较多，膝关节很不舒服，所以就停了一段时间，用椭圆机替代，这个椭圆机远没有跑步累，上面折腾40分钟除了出些汗，基本上没什么感 觉，但是机器显示热量也没少消耗，所以我一直觉得健身房的机器在热量消耗上都不准确，为的就是让你高兴。不过如果你的膝关节，踝关节不太好的话，就别跑步 了，还是玩这个好了。

如果你觉得你体重降的比较慢，那你可以按改变一下跑步的方式，每次跑步的时间拉长到一个小时，控制心律在70%，一般跑个10公里左右，据说体重嗖嗖地往下掉。

另外男性35岁女性40岁以上如果以前没有很多运动，而要开始运动的，最好先找医生咨询一下。